Bewältigungsstrategie Essen - wenn der Heißhunger kommt

Heißhunger - was kann ich tun?

Essen ist keine gute Bewältigungsstrategie

Essen um sich zu abzulenken? Mehr essen als man Hunger hat, weil man gefrustet, traurig, gelangweilt oder verärgert ist? Essen als Strategie um sich zu trösten, kennen wir wahrscheinlich alle. 
Heißhunger Attacken am Abend oder Angst vor dem Zunehmen, unglückliche Diätversuche gehören für viele Menschen jedoch zum Alltag.

Dass immer mehr Menschen von Essstörungen oder Übergewicht betroffen sind, ist bestimmt kein Zufall. Einige tragende Gründe dafür sind Defizite an Verhaltensstrategien im Umgang mit Gefühlen aber auch mit dem Überfluss an Nahrungsmitteln, dazu neue Essgewohnheiten, Zeitknappheit, mangelnde Kochkenntnisse, die Lust ständig etwas Neues zu probieren, fehlende fixe Essenszeiten, die Qualität des Essens usw.
Auch der Schlankheitswahn spielt eine Rolle da die Abnehmvorschriften mehr auf Willen und Disziplin abzielen, als auf den inneren Konflikt der sich in uns abspielt. 

  Bleiben Sie im Hier und Jetzt und nehmen Sie bewußt wahr, welche Gefühle und Gedanken Sie haben. Habe ich biologischen, wirklichen Hunger? Drängen mich Gefühle zum Essen - zB. Ärger, Frust, Angst, Langeweile, Nervosität, oder ein anderes Gefühl? Wie fühle ich mich gerade? Wie fühlt sich mein Körper an, was macht mein Atem, meine Muskeln, Bauch und Füße? Was brauche ich jetzt eigentlich?

Tipp1: Wenn der Heißhunger kommt, verbieten Sie sich das Essen nicht, wenn Sie Appetit bekommen aber treffen Sie bewusst eine Entscheidung oder verschieben Sie den Beginn des Essens auf später.

• Sättigungsskala einprägen: Stellen Sie sich eine Hungerskala von 0 bis 10 vor. (10=starker Hunger). Stellen Sie sich in Gedanken eine Speise vor, die Sie im Gedanken essen, stellen Sie sich vor wie sich Magen und Bauch anfühlen, wenn Sie diese Speise essen würden. Beobachten Sie, welchen Sättigungsgrad die Skala anzeigt.
  Essen Sie im Gedanken dann noch eine zweite und dritte Portion und nehmen Sie wahr wie sich der Sättigungsbarometer verändert. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl - mit welcher Portion haben Sie sich am wohlsten gefühlt? 
  

• In eine Flamme schauen: Zünden Sie das nächste Mal, wenn sich Heißhunger meldet, ein Zündholz an und schauen Sie zu, bis es abgebrannt ist. Achten Sie darauf, wie Sie atmen und wie sich Ihre Muskeln anfühlen. 
  

• Detektiv spielen: Essen Sie drei bis vier Stunden nichts und machen Sie sich in dieser Zeit zum neugierigen Beobachter Ihrer Körperempfindungen. Wo fühlen Sie Leere und wo Völle? Beobachten Sie wie ein  Aussenstehender, was mit Ihrem Körper passiert. Vielleicht erkennen  Sie, dass ein kleiner Hunger gar nicht so sehr schmerzt oder Sie bedroht. 

Tipp2: Essen Sie mit Achtsamkeit und genießen Sie Ihre Speisen.

Essen Sie ohne jegliche Ablenkung, ungestört durch Radio, Fernseher, Handy, Lektüre. Ganz auf das Essen fokussiert, auf den Geschmack der Nahrung. Schmecken Sie das Knackige, Weiche, Knusprige, Glatte, Süße, Salzige auf Ihrer Zunge, nehmen Sie die Konsistenz wahr. Schmecken Sie sich in die Speise hinein!

Gleichzeitig führen das achtsames Essen und das daraus resultierende langsamere Kauen über biochemische Prozesse zu einem Gefühl der Zufriedenheit und einer rascheren Sättigung und es prägt sich im Gehirn ein!

• Üben Sie achtsames genußvolles Essen mit einem Stückchen Schokolade, einer Rosine, einem Bonbon, einem Keks, etc.

Tipp3: Decken Sie Ihre eigentlichen Bedürfnisse auf. Oft wird gegessen um negative Gefühle zu vermeiden. Langeweile, Frust, Trauer, usw.

• Überlegen Sie sich, was Sie jetzt eigentlich brauchen: können Sie es irgendwie bekommen? oder sich selbst geben?
• Seien Sie lieb zu sich! Tun Sie sich etwas Gutes (nicht Essen!) und verwöhnen Sie sich, Sie haben es verdient. Achten Sie auf Ihren Umgang mit sich selbst, eine liebevolle Einstellung zu sich selbst erleichtert den Umgang mit negativen Gefühlen und harmonisiert das Essverhalten.
• Unangenehme Gefühle sind kein Dauerzustand, sie kommen und gehen auch wieder
• Können Sie unangenehme Gefühle in konstruktive Aktivitäten umwandeln? Endecken Sie Ihre Ressourcen, was könnten Sie bei Langeweile statt essen tun? 

Tipp4: Dramatisieren Sie keine Ausrutscher.

• Machen Sie kein Drama draus, wenn Sie einen Rückfall haben. Ein Rückfall ist ein Rückfall, nicht mehr und nicht weniger. Versuchen Sie daraus zu lernen.
• Treffen Sie in Zukunft bewußt die Entscheidung, wenn es zu einem weiteren Rückfall kommen sollte. Wenn Sie sich bewußt dafür entscheiden, müssen Sie nachher kein Drama machen. Die Entscheidung liegt bei Ihnen.

In einer Verhaltenstherapie finden Sie Unterstützung bei abnormem Essverhalten. Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich gerne schriftlich an Maria-Elena Antensteiner (m.antensteiner@outlook.com)

Quelle: Antensteiner

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